O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć?

Posted on


Czasem spotykam się z zapytaniem “kiedy najlepiej robić zlecone ćwiczenia?” lub “o jakiej porze dnia najlepiej poćwiczyć?”. Zanim odpowiem na te pytania, muszę zaznaczyć, że przede wszystkim liczy się, to, że będziesz aktywny fizycznie, a mniejsze znaczenie ma to, o jakiej porze będziesz daną aktywność wykonywał. Warto regularnie wykonywać ćwiczenia fizyczne — w przypadku prewencji chorób sercowo-naczyniowych powinny one trwać 150 minut tygodniowo, a jedna seria wysiłkowa nie powinna być krótsza niż 10 minut. Nie znaczy to jednak, że mniejszy czas aktywności tygodniowej nie przyniesie żadnych korzyści. Każda aktywność jest lepsza od jej braku*.

Pora dnia a efekty ćwiczeń

Jak ma się więc pora dnia do naszych ćwiczeń? Pojedyncze badania pokazują, że w godzinach porannych lepiej jest wykonywać skomplikowane ćwiczenia, wymagające koordynacji i myślenia wielozadaniowego (np. ćwiczenia równoważne w profilaktyce upadków). Uczestnicy badań wykonujący ćwiczenia w godzinach porannych spalali więcej masy tłuszczowej od osób trenujących wieczorem. W przypadku kobiet lepsze efekty dotyczące wzrostu siły mięśniowej rąk i górnej części ciała uzyskano, kiedy trenowały wieczorem, a większe wzrosty siły mięśniowej kończyn dolnych uzyskano, gdy trenowały rano, jednak u mężczyzn nie zaobserwowano takich różnic ze względu na porę treningu.

Najlepsza pora ćwiczeń w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym

W przypadku kobiet ćwiczenia rano w większym stopniu redukowały ciśnienie skurczowe i rozkurczowe w porównaniu do ćwiczeń wieczornych. Przeciwnie aspekt ten prezentował się w grupie mężczyzn, uczestnicy trenujący wieczorami osiągnęli lepsze wyniki w redukcji cholesterolu i ciśnienia tętniczego, a także poprawili efektywność swojej wymiany gazowej.

Inne aspekty

Mimo tego, że pora dnia prawdopodobnie ma wpływ na efekty treningowe, należy patrzeć na powyższe informacje bardziej w formie ciekawostki. Na razie niewiele badań porusza ten temat, a najważniejsze jest, że pozytywne efekty ćwiczeń uzyskano w obu grupach.

Najlepiej wyrobić w sobie nawyk wykonywania ćwiczeń, trzeba więc wybrać porę dnia, która pozostanie niezmienna. Często poranna gimnastyka znacznie zmniejsza dolegliwości bólowe występujące w ciągu dnia, stąd u pacjentów ze sztywnością poranną, zachęcam do wykonywania ćwiczeń rano. U pacjentów, u których może wystąpić bolesność lub zmęczenie potreningowe (np. w treningu ekscentrycznym), należy dobrać porę ćwiczeń tak, aby efekt uboczny nie ograniczał codziennych aktywności.

*Zdarzają się sytuacje, kiedy pewne formy aktywności nie są wskazane z powodu występowania innych schorzeń lub czynników. Przykładem może być wykonywanie energicznych brzuszków, kiedy choruje się na przepuklinę brzuszną, czy uczestnictwo w sportach kontaktowych w trakcie ciąży. Jeżeli masz wątpliwości, czy możesz wykonywać daną aktywność fizyczną, skontaktuj się z fizjoterapeutą.

Aktualizacja:

Nowe, duże badanie z 2022 roku (na grupie aż 85 tysięcy ludzi!) sugeruje, że najlepsze efekty treningowe związane ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju chorób serca i udaru mózgu można uzyskać, trenując o poranku. Wg tego artykułu trening między godziną 8 a 11 jest najbardziej skuteczny, jeżeli chodzi o przeciwdziałanie chorobom krążeniowym. Co ciekawe efekt porannej aktywności jest zdecydowanie bardziej zauważalny u kobiet niż mężczyzn, lecz również u panów pora treningu miała znaczenie (poranny bardziej niwelował ryzyko chorób serca i udaru mózgu).

Umów wizytę

790 774 452

Odnośniki:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *